Yoga Namur

PETITS EXERCICES DU MATIN CONTRE LE MAL DE DOS

Redonner de la mobilité à votre colonne vertébrale, combattre les raideurs matinales.

Quelques étirements pour assouplir votre colonne vertébrale, votre cou, vos épaules, ouvrir vos hanches, réveiller vos muscles, et gagner en souplesse…

1. SE POSER

Allongez-vous sur le dos.

1. Conscience contact corps / sol
2. Météo du dos
3. Conscience corps
4. Respiration des 3 niveaux + respiration complète

2. EXERCICES COUCHE DANS LE LIT

BASCULES DU BASSIN

• Inspirez, creusez le dos
• Expirez, rentrez le ventre et plaquez le dos au sol (vous pouvez ajouter un mula bandha)

1’min

APANASANA

• Écartez légèrement les genoux, vous pouvez relever la tête (nez / genoux)

Maintenir la position 30’sec - 3X

• Rotations dans les 2 sens

30’sec X 2

BEBE HEUREUX

Maintenir la position 30’sec

Essayez aussi les jambes croisées

TORSIONS (légères)

• Inspirez, au centre
• Expirez, basculez les genoux d’un côté et la tête du côté opposé

Pas besoin d’aller toucher le sol avec les genoux

                                                           3 X de chaque côté

BANANE

• Croisez les chevilles
• Décalez le bassin sur un côté et inclinez les extrémités de votre corps de l’autre côté

30 sec de chaque côté

ETIREMENT FESSIERS

30 sec de chaque côté

BALASANA

Restez quelques respirations longues et profondes tout en vous relaxant.

3. EXERCICES ASSIS BORD DU LIT

MOUVEMENTS NUQUE

Rotation gauche-droite                                  Latéral gauche-droite                        Flexion vant-arrière

3 X de chaque côté + 1 X en pause

Attention !!! de bien penser à relâcher les épaules et à rentrer le menton afin de garder

l’étirement de la nuque

MOUVEMENTS EPAULES

  levez les épaules - relâchez les épaules       

Levez vers l'avant - abaissez vers l'arrière

30’ sec chaque Ex                                                                             

TORSIONS ASSISES

• Inspirez, levez les bras vers le ciel
• Expirez, torsion                                             

!!! gardez la colonne vertébrale étirée

                                                                          3 X de chaque côté

4. EXERCICES DEBOUT

HULA HOOP

 30’sec dans les 2 sens

LES 5 MOUVEMENTS DE LA COLONNE VERTEBRALE

    fig.1                                 fig.2                             fig.3                      fig.5 et 6                   fig. 7 et 8

Revenir entre chaque mouvement qui se fait sur l’expiration dans l’étirement axiale qui se fait sur l’inspiration (fig.1)

1 à 3 série(s)

RESPIRATION DE LA JOIE

                              INSPIRE                     INSPIRE                    INSPIRE             EXPIRE

3 à 6 x

Séance réalisée par Maryline Dekens (cours les vendredis de 18h à 19h à l'école Sainte-Marie Jambes)

Séance sous format pdf